Gefermenteerde voeding: soorten, voordelen en aandachtspunten

Gefermenteerde voeding: wat is het en waarom eten mensen het?

Yoghurt bij het ontbijt, zuurkool bij de maaltijd of kimchi als pittige smaakmaker: gefermenteerde voeding komt in veel keukens voor. Fermenteren is een oude manier om voedsel te bereiden en soms langer houdbaar te maken. Het geeft producten ook hun kenmerkende smaak en structuur. Maar wat gebeurt er precies tijdens fermentatie, en wat betekent dat voor je gezondheid?

Wat is fermentatie?

Bij fermentatie zetten micro-organismen, zoals melkzuurbacteriën, gisten of schimmels, bepaalde stoffen in voedsel om. Ze gebruiken bijvoorbeeld suikers en maken daarbij andere stoffen aan, zoals melkzuur, koolzuurgas of alcohol. Dat kan de smaak, geur en textuur veranderen. Bij sommige producten helpt het proces ook om de houdbaarheid te verlengen.

De gebruikte micro-organismen en omstandigheden verschillen per product. Daarom smaken yoghurt, kimchi, tempeh en zuurdesembrood heel anders, ook al zijn ze allemaal gefermenteerd.

Bekende voorbeelden

• Yoghurt en kefir: gefermenteerde melkproducten met een frisse, lichtzure smaak.
• Zuurkool en kimchi: gefermenteerde groenten; kimchi bevat vaak ook specerijen en chili.
• Tempeh: een product van gefermenteerde sojabonen.
• Miso en sojasaus: smaakmakers die doorgaans worden gemaakt met gefermenteerde sojabonen en andere ingrediënten.
• Zuurdesembrood: deeg dat rijst met behulp van een cultuur van gisten en melkzuurbacteriën.
• Gefermenteerde dranken: bijvoorbeeld kombucha, dat wordt gemaakt van gezoete thee.

Mogelijke voordelen

Gefermenteerde producten kunnen een smakelijke manier zijn om variatie aan je eetpatroon toe te voegen. Sommige bevatten levende micro-organismen, maar dat geldt niet voor elk product. Verhitting, pasteurisatie of bakken kan de micro-organismen bijvoorbeeld doden. Ook zijn niet alle gefermenteerde producten automatisch probiotisch: daarvoor moet onder meer duidelijk zijn welke micro-organismen erin zitten en of die in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn.

Onderzoek naar de relatie tussen gefermenteerde voeding, de darmflora en de gezondheid is volop in ontwikkeling. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde producten een gunstige rol kunnen spelen, maar het effect verschilt per product en persoon. Gefermenteerde voeding is geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon of medische behandeling.

Fermentatie kan ook de smaak en structuur van ingrediënten veranderen. Soms worden bepaalde voedingsstoffen daardoor makkelijker beschikbaar. Hoeveel dat oplevert, hangt af van het product en de bereidingswijze.

Waar kun je op letten?

• Controleer het etiket: sommige producten bevatten veel zout, suiker of alcohol. Dat kan bijvoorbeeld gelden voor kimchi, sojasaus en kombucha.
• Let op verhitting: gefermenteerde groenten uit een pot kunnen gepasteuriseerd zijn. Dan bevatten ze doorgaans geen levende fermentatieculturen meer.
• Begin met kleine porties: als je niet gewend bent aan bepaalde gefermenteerde producten, kan een kleine hoeveelheid prettig zijn. Sommige mensen krijgen anders tijdelijk last van gasvorming of een opgeblazen gevoel.
• Houd rekening met persoonlijke gevoeligheden: gefermenteerde producten kunnen bijvoorbeeld veel histamine bevatten. Mensen die daar gevoelig voor zijn, kunnen klachten ervaren.

Zelf fermenteren

Thuis fermenteren kan eenvoudig zijn, maar een schone werkwijze en een betrouwbaar recept zijn belangrijk. Gebruik de juiste hoeveelheden zout of startercultuur, schone materialen en de aanbevolen temperatuur en fermentatietijd. Bewaar het eindproduct zoals het recept voorschrijft.

Gooi een product weg als je schimmel ziet, het een afwijkende kleur heeft of onaangenaam ruikt. Proef niet om te controleren of twijfelachtig voedsel veilig is. Bij inmaken en fermenteren is het verstandig een beproefd recept van een betrouwbare bron te volgen, in plaats van ingrediënten of verhoudingen op gevoel aan te passen.

Een smaakvolle aanvulling

Gefermenteerde voeding biedt uiteenlopende smaken en kan een leuke aanvulling zijn op dagelijkse maaltijden. Kies producten die passen bij je smaak en voedingsbehoeften, en bekijk het etiket voor bijvoorbeeld zout, suiker en alcohol. Wie een aandoening heeft, een sterk verminderde weerstand heeft of specifieke dieetadviezen volgt, kan bij twijfel overleggen met een arts of diëtist.

5 tips om gefermenteerde voeding te kiezen, bewaren en gebruiken

1. Begin met kleine porties.
2. Bewaar gefermenteerde producten volgens het etiket.
3. Kies ongepasteuriseerde producten voor levende culturen.
4. Voeg zuurkool pas na het koken toe.
5. Probeer kefir, kimchi of miso voor variatie.

Begin met kleine porties.

Begin met kleine porties gefermenteerde voeding, zeker als je het niet gewend bent. Neem bijvoorbeeld een lepeltje zuurkool of een klein beetje yoghurt en kijk hoe je lichaam erop reageert. Sommige mensen kunnen bij een snelle toename tijdelijk last krijgen van gasvorming of een opgeblazen gevoel. Gaat het goed, dan kun je de hoeveelheid geleidelijk aanpassen aan wat prettig voelt.

Bewaar gefermenteerde producten volgens het etiket.

Bewaar gefermenteerde producten volgens de aanwijzingen op het etiket. Sommige producten moeten na opening in de koelkast, terwijl andere ongeopend op een koele, droge plek kunnen staan. Let ook op de houdbaarheidsdatum en gebruik steeds schoon bestek om besmetting te voorkomen. Zo help je de kwaliteit en smaak te behouden.

Kies ongepasteuriseerde producten voor levende culturen.

Wil je gefermenteerde voeding met levende culturen eten, kies dan waar mogelijk voor ongepasteuriseerde producten en controleer het etiket. Pasteurisatie verhit het product en kan de levende micro-organismen uitschakelen. Ongepasteuriseerd betekent echter niet automatisch dat een product bepaalde gezondheidsvoordelen biedt; de aanwezige culturen verschillen per product. Bewaar het volgens de aanwijzingen op de verpakking en wees extra voorzichtig als je een verminderde weerstand hebt.

Voeg zuurkool pas na het koken toe.

Voeg zuurkool pas na het koken toe, bijvoorbeeld vlak voordat je het gerecht serveert. Door de zuurkool niet mee te verhitten, blijft de smaak frisser en behoud je meer van de levende micro-organismen die aanwezig kunnen zijn in ongepasteuriseerde zuurkool. Gebruik je gepasteuriseerde zuurkool, dan zijn die micro-organismen meestal al door verhitting verdwenen.

Probeer kefir, kimchi of miso voor variatie.

Probeer eens kefir, kimchi of miso om meer variatie aan je eetpatroon toe te voegen. Kefir is lekker in een smoothie of bij het ontbijt, kimchi geeft rijst- en groentegerechten een pittige, frisse smaak en miso is een hartige basis voor soep of dressing. Begin eventueel met een kleine portie en ontdek welke smaken het beste bij je passen.